“Совесть обычно мучит не тех, кто виноват” (Эрих Мария Ремарк)
Что такое стыд? Что такое вина? Как их отличить друг от друга? Всегда ли мы действительно виноваты, когда чувствуем вину? Как правильно определить зону своей ответственности? Наконец, как избавиться от чувства вины и стыда? Ответы на все эти вопросы вы найдёте в статье.
План:
1. Чем отличается чувство вины от чувства стыда?
- Два вида чувства вины.
2. Обоснованность вины
-
Обоснованная вина;
-
Необоснованная вина
3. Что делать?
-
Ваша ответственность. Круги ответственности;
-
Не Ваша ответственность;
-
Как вести себя, чтобы не стать виноватым;
-
Техника «Сброс чувства вины до нуля»
Чем отличается чувство вины от стыда?
Чувство вины – это самоосуждение собственных действий или бездействий. Ключевое – «Я сам себя осуждаю», «Мой поступок плохой», «Я поступил неправильно, я должен это исправить».
Чувство стыда – это осуждение со стороны. Нужен кто-то, перед кем должно быть стыдно. Без наличия осуждающей фигуры чувства стыда не возникает. Ключевое слово тут – «перед», перед кем стыдно?
«Перестань кричать – перед соседями стыдно».
Стыд – как потеря приемлемого образа себя.
Представьте. Вы в неподобающем виде, надев наушники, трясётесь в бешеном танце в своей комнате. Вам классно, ничего вокруг не замечаете, вдруг открываете глаза и видите в комнате мать или отца. Мгновенно возникает стыд – покраснение щёк, прикрытие лица, замирание на вдохе.
Стыд проявляется в жестах, мимике, движениях, относится к «публичным» чувствам. Ключевой вопрос – «Что обо мне подумают?
Чувства вины и стыда, появились в древности, как способ удержать человека от асоциальных поступков. Некий способ самоограничения. Без внутренних запретов мир был бы очень опасным местом.
В действительности же часто действуют не мотивы безопасности, а правило «без вины виноватый». Чувство вины используется, как способ манипуляции человеком.
Два вида чувства вины:
-
Обоснованная вина – я реально виноват
-
Необоснованная вина – я чувствую вину, но оснований, для этого нет.
Обоснованность вины
Чувство вины — это всегда действие или бездействие. «Я что-то сделал плохое» или наоборот «Я что-то не сделал» и это привело к плохому.
Действия, приводящие к вине связаны с двумя элементами:
-
Ответственность – «я беру на себя обязательства». Я буду это делать.
-
Возможности. «Есть ли у меня: время, знания, навыки, деньги?» Я могу это сделать.
Обоснованная вина
Если совсем по-простому – Я виноват тогда, когда взял ответственность за обещание, обладаю возможностями для исполнения, но…я не исполнил обещанного
-
Руководитель, поручая сотруднику дело, рассчитывает, что работник возьмёт ответственность и у него есть возможность для выполнения задачи: знания, навыки, время. Если сотрудник взял на себя обязательства, и может выполнить, но не выполнил, обвинения и чувство вины сотрудника – обоснованы.
-
Опоздание на встречу на полчаса. Есть договорённость о времени встречи и есть возможность прийти вовремя.
-
Обещал ребёнку купить на Новый Год новый смартфон – взяты обязательства, есть деньги, но забыл.
-
Рассказал чужой секрет.
-
Классическая фраза обоснованного чувства вины – «обещать, не значит жениться».
Необоснованная вина
При необоснованном чувстве вины отсутствуют оба или хотя бы один из элементов: ответственность не взята, нет возможности.
«Я отдала лучшие свои годы тебе»
Это ее ответственность «отдать лучшие годы»
Возможности – обладаю ли я реальной возможностью сделать лучшими её годы?
Здесь не в чем себя винить.
-
«Пообещал занять коллеге денег…» Выяснилось – человек необязательный, долги не возвращает. Отказал. «Не могу занимать деньги на очень долгий срок или дарить»
-
Классический пример – вина ребёнка за развод родителей.
-
Вина родителей за то, что они разводятся.
-
Вина за то, что недостаточно... хороший, красивый, самостоятельный, стройный...
-
Обещал ребёнку смартфон на Новый Год, но задержали зарплату, денег нет, занять не у кого. Не имел возможности сдержать обещание, но чувствуешь себя виноватым.
-
Заранее выехал на встречу, но на дороге авария, большая пробка. Нет возможности вовремя добраться на встречу. Звонишь человеку и разговариваешь с ним «из вины» –извиняешься.
-
Ситуация, когда есть возможности, но ты никому ничего не обещал – сосед знает, что у тебя сегодня зарплата и приходит занять денег, а ты отказываешь. Ложное чувство вины.
Что делать?
Что делать, чтобы избавиться от чувства вины? Первое и очень важное - необходимо понять, что является Вашей ответственностью, а что нет.
Ваша ответственность
На картинке Вы видите концентрические круги ответственности, по мере удаления кругов от центра уменьшается Ваша ответственность.
Для осознания ответственности, представляйте каждый круг:
-
«Я» Центральный круг – я сам и то, что со мной происходит. Что я делаю? Как я делаю? Что я говорю? Я за это отвечаю, и никто кроме меня.
-
«Муж» или «вторая половина» Второй круг, интимный круг – человек, с которым есть физическая и эмоциональная близость. Я отвечаю за своё поведение с этим человеком, за то, как у нас складываются отношения.
-
Третий круг – «Несовершеннолетние дети». Я отвечаю за своих детей. Где, с кем они, как себя ведут, что происходит? Всё, что происходит с Вашими маленькими детьми – Ваша ответственность. Высокий уровень ответственности.
-
Следующий круг – взрослые дети, родители, близкие друзья, родные и близкие. Это ответственность на уровне отношений.
-
«Работа» – рабочие обязательства и ответственность за выполненные или невыполненные дела, за отношения с начальством и коллегами.
-
Ещё дальше люди, с которыми редкие встречи – парикмахер, парковщик, тренер в фитнес-центре. Ответственность за вежливое отношение.
-
Дальний круг – незнакомые люди.
Не Ваша ответственность
-
Чужие чувства
Если нет издевательства или угроз, Вы не отвечаете за то, что человек чувствует или не чувствует.
Конечно, надо бережно относиться к чувствам другого человека. Но важно понимать, в течение дня у человека сменяется 35000 состояний. Вы не можете за это отвечать. -
Чужая жизнь
Вы не можете отвечать за жизнь другого человека, если это не Ваш ребёнок. -
Чужие поступки
Человек может пытаться переложить на Вас вину. Делается это для того, чтобы снять с себя ответственность. «Я тебе изменил, потому что ты меня мало любила».
Начальник высказывает сотруднику: «Иван, ты плохо работал на прошлой неделе». На что Иван отвечает: «Вы плохо руководили мной» – не было распоряжений, не дали точных указаний... -
Обстоятельства
Отец пообещал сыну лыжную прогулку на выходных. В ночь с пятницы на субботу резко поменялась погода: буран, мороз под 30 градусов, сильный снегопад. Погода не является ответственностью человека.
Как вести себя, чтобы не стать виноватым
Помогают те самые два критерия: ответственность и возможности
-
Если Вас о чем-то просят, соизмеряйте с этими двумя возможностями:
Согласен это сделать?
Могу ли это сделать? Имею ли необходимые ресурсы: время, деньги, навыки...?
Если Вы согласны сделать, но не уверены, что сможете – не берите ответственность, используйте фразу-выручалку: «Я постараюсь, но ничего не обещаю». -
Конкретизируйте. Обязательно уточните, как человек поймёт, что Вы выполнили свои обязательства.
Если это материальные обязательства: куда-то сходить, что-то купить, отремонтировать – это понятно. А что делать с моральными обязательствами?
«Я тебе доверяла, а ты...», «Ты меня совсем не любишь». При этом мужчина может даже не догадываться, как её правильно любить.
Используйте волшебный вопрос, который конкретизирует непонятное:
«Что ты хочешь?»
Оцените, можете ли Вы реально дать то, что просит человек.
-
Поймите – это Ваша ответственность или нет. Могу ли я за это отвечать?
«У меня срочные дела, побудь с моим маленьким ребёнком».
Могу ли я взять на себя такую ответственность? Есть ли у меня навыки общения с маленькими детьми, что я буду делать, если он будет плакать. Оцените все последствия. -
Если мама говорит: «Приезжай на дачу, надо кабачки забрать», помните – она рассчитывает, что Вы заодно перекопаете пол огорода. Поэтому или проясняйте, или Вы по умолчанию согласны на всё, что мама попросит сделать на даче.
-
Уточняйте. Какой тебе конкретно купить телефон? Возможно, Вы представляете кнопочный телефон, а ребёнок iPhone. Если ожидания не совпадут – будет неловко.
Когда Вам девушка говорит: «Давай куда-нибудь сходим», она может иметь в виду ресторан в центре, а не ближайшее кафе в соседнем доме. Поэтому уместный вопрос: «Куда ты хочешь сходить?»
Полностью уберите «чтение мыслей».
Как избавиться от сильного чувства вины
Техника «Сброс чувства вины до нуля»
Суть техники. Лучший способ избавиться от чувства вины, проговорить: «Я за это отвечаю». Возникнет ощущение «проглоченного» состояния, там, внутри, оно растворится. А теперь к технике.
Найдите уединенное место, поставьте смартфон на беззвучный режим. Пару минут просто посидите, далее читайте технику по пунктам и представляйте, выполняйте:
-
Просканируйте своё тело – определите, где живет чувство вины. Увидьте вину как объект: комок в горле, тяжесть в груди, напряжение мышц лица. У каждого будет своё.
-
Проговорите внутрь этого чувства фразу: «Я беру ответственность на себя»
-
Почувствуйте, как данный объект становится локальным и происходит отсоединение от внешних контактов. Еще раз проговорите: «Я отвечаю».
-
Почувствуйте себя взрослым ответственным человеком. Осознайте обнуление – Вы проснулись из морока вины. Происходит моментальная перезагрузка психического состояния.
-
Слушайте свое тело несколько минут. Наблюдайте за чувством вины – оно разрушится. Останется ответственность за самого себя, свои состояния и переживания.
-
Оцените обоснованность или необоснованность вины.
Мы снимаем давящее чувство вины, а потом уже оцениваем «моё – не моё», «соглашаюсь - не соглашаюсь», «справедливо или нет».
Психолог Марат Латыпов. Принимаю очно в Москве и онлайн с любого региона.